Białko jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym w diecie. Jak zadbać o jego prawidłową podaż?
Białko w naszej diecie
Nie da się zaprzeczyć, że białko bierze udział w większości procesów w naszym organizmie. Nie tylko buduje tkankę mięśniową, ale też transportuje inne substancje odżywcze. Ponadto jest źródłem energii.
Diety dla mężczyzn najczęściej są reklamowane jako bardzo bogate w białko. Przed wyborem najlepszej diety białkowej na rynku warto dowiedzieć się, ile faktycznie powinniśmy go spożywać.
Wiele zależy od poziomu aktywności fizycznej, masy ciała oraz wieku danego mężczyzny. Niemniej specjaliści zalecają, aby białko stanowiło od 15 do 20% naszej diety. W przypadku większości ludzi zaleca się przyjmowanie od 0,8 do 1 g białka na kilogram masy ciała. U sportowców można założyć odrobinę wyższy poziom, czyli właśnie około 20% dostarczanej z pożywienia energii.
Bogate w białko przepisy dla mężczyzn chodzących na siłownie oraz dedykowane im diety białkowe mogą być świetnym wyborem. Należy jednak uważać na plany żywienia ze zbyt dużą ilością białka. Nadmiar białka w organizmie może powodować między innymi:
- odwodnienie,
- zaparcia (produkty wysokobiałkowe nie zawierają dużych ilości błonnika),
- zakwaszenie organizmu, a co za tym idzie: bóle głowy, bóle mięśni, zgagę, zmęczenie,
- zbyt duże obciążenie nerek.
Dieta ze zbyt dużą ilością białka może negatywnie wpływać też na kondycję skóry i nasilać trądzik.
Dieta dla aktywnych
Najlepszym wyborem dla osób trenujących jest zbilansowana dieta z podażą białka na poziomie około 20%. Najlepszymi źródłami białka są nabiał, chude mięso oraz warzywa strączkowe. Poza białkiem warto pamiętać o spożyciu innych składników odżywczych.
Podstawą zdrowej diety powinny być owoce i warzywa. Warto kupować świeże rośliny, które nie tylko są bardzo zdrowe, ale i smaczne. Poza tym warto czerpać zdrowe tłuszcze z produktów takich jak orzechy i pestki. Bardzo zdrowe są między innymi pestki dyni.
Węglowodany złożone są równie ważne, bo to z nich czerpiemy najwięcej energii. Sportowcy i osoby dbające o linię powinny wybierać pełnoziarniste produkty. Ciemny makaron i chleb razowy to idealne źródła węglowodanów złożonych. Świetnym wyborem są też różnego rodzaju kasze.
Dieta białkowa w domu: przykładowe posiłki
Dieta z wysoką ilością białka powinna opierać się na spożyciu chudego mięsa, nabiału oraz strączków. Jakie przykładowe posiłki można jeść w ramach takiej diety?
Na śniadanie warto wybrać jajecznicę. Jajka są świetnym wyborem dla każdego, kto chce zbudować mięśnie albo zrzucić zbędne kilogramy. Poza jajecznicą warto zjeść serek wiejski z warzywami. 200 g serka to nawet 22 g białka!
Obiad można skomponować na przykład z pieczonej piersi kurczaka, porcji węglowodanów w postaci kaszy oraz sałatce ze świeżych warzyw. Alternatywą może być zastosowanie np. makaronu białkowego z soczewicy z sosem warzywnym i dodatkową porcją białka w postaci tofu.
Doskonałą kolację z dużą ilością białka jest sałatka z tuńczykiem. Jedna puszka tej ryby wraz z warzywami to już naprawdę syty posiłek!
Catering: dieta białkowa
Diety białkowe na rynku cateringów dietetycznych są coraz bardziej popularne. Pomimo stosunkowo wysokich cen, dieta pudełkowa może okazać się idealnym rozwiązaniem dla mężczyzny.
Wiele osób nie lubi samodzielnie przygotowywać posiłków i tracić czasu na zakupy spożywcze. Dietę pudełkową układają specjaliści i dietetyce. Większość cateringów podaje dokładne wyliczenia makro- i mikroelementów w swoich daniach. Z tego względu catering dietetyczny w diecie białkowej wydaje się być doskonałym wyjściem. Z pewnością takie rozwiązanie cenią zabiegani, na przykład osoby łączące pracę z rodzicielstwem. Dieta taty musi być szybka i pozwalać na nabranie dużej ilości energii.
Poza tym koszty nie są aż tak wysokie, jak sądzą niektórzy, zwłaszcza gdy mowa o osobach, które nie lubią spędzać dużo czasu w sklepach spożywczych. Przy dzisiejszych cenach artykułów żywieniowych catering kosztujący od 1000 złotych za trzydzieści dni może okazać się tylko minimalnie droższy od gotowania w domu.
Przed zakupem diety białkowej na rynku cateringów dietetycznych warto skontaktować się z wybranymi markami i zapytać o przykładowe jadłospisy. Alternatywą jest zdecydowanie się na dzień próbny. Dzięki temu można wybrać najlepiej skomponowany i najsmaczniejszy catering proponujący dietę białkową.
